Hai sentito sicuramente spesso parlare di allenamento intervallato o interval training (IT) e di allenamento a circuito o circuit training (CT).
Che tipi di allenamenti sono? Quali sono le caratteristiche principali e le differenze tra queste due metodologie di allenamento? Qual è l’allenamento migliore?
Analizziamoli entrambi.
- attivo caratterizzato da un lavoro a bassa intensità;
- passivo, cioè di inattività per un tempo predeterminato.
La principale caratteristica dell’interval training sta nel fatto che l’intensità dell’esercizio e la frequenza cardiaca non sono costanti, ma cambiano ciclicamente secondo lo schema di allenamento che si intende seguire.
Appare subito evidente la differenza tra l’allenamento intervallato e la metodologia detta Steady State Training (SST). Nel SST infatti l’intensità dell’esercizio e la frequenza cardiaca sono mantenuti costanti.
Facciamo un esempio molto semplice. Pensiamo alla classica camminata che la maggior parte delle persone praticano per rimanere in forma. L’andatura tenuta della camminata durante l’allenamento è costante e con essa anche la frequenza cardiaca. Il lavoro svolto è aerobico a bassa intensità.
Ma cosa succede se alla camminata vengono alternate fasi di corsa?
In questo caso l’allenamento non rientra più nello Steady State Training, ma nell’ambito dell’allenamento intervallato. Fasi di attività modesta come la camminata sono seguite infatti da fasi di attività ad alta intensità come la corsa. Il lavoro è sempre di tipo aerobico, ma intervallato.
Ricordiamo che secondo Costill (grande studioso americano sulla fisiologia del movimento) l’interval training può essere classificato in tre diversi tipi:
✔ Aerobico
Lavori brevi di alta intensità sono alternate a lavori di recupero attivo a bassa intensità. Esempio di interval training aerobico è la metodologia di allenamento del fartleck. Ricordo che la parola fartleck di origine svedese vuole dire gioco di velocità. Il termine stesso sta ad indicare le variazioni di intensità tra una fase e l’altra dell’allenamento. E’ una tipologia di allenamento nato tra i maratoneti e i corridori nell’ambito degli allenamenti outdoor, cioè all’aperto.Il fartleck può essere:
- spontaneo;
- programmato.
Nel fartleck spontaneo l’atleta di sua volontà decide in quale momento passare dalla fase di lavoro (ad esempio dalla corsa) alla fase di recupero (alla camminata).
Nel fartleck programmato al contrario l’atleta ha le fasi già temporalmente programmate. L’atleta conosce già quanti minuti di lavoro (esempio quanti minuti di corsa) deve compiere prima di passare alla fase di recupero (alla camminata).
Esistono tre tipi di fartleck programmato:
- lungo: la fase di lavoro programmata per quattro minuti è seguita dalla fase di recupero attivo della durata di tre minuti. Il tutto deve essere ripetuto per 8 volte (variazioni). La durata totale dell’allenamento è pari a 56 minuti.
- medio: la fase di lavoro programmata per due minuti è seguita dalla fase di recupero attivo della durata di due minuti. Il tutto deve essere ripetuto per 10 variazioni. La durata totale dell’allenamento è pari a 40 minuti.
- corto: la fase di lavoro programmata per un minuto è seguita dalla fase di recupero attivo della durata di un minuto. Il tutto deve essere ripetuto per 15 variazioni. La durata totale dell’allenamento è pari a 30 minuti.
I miglioramenti che l’allenamento intervallato di tipo aerobico comporta ricadono sul sistema cardiovascolare, sull’equilibrio termico, su determinati valori importanti negli atleti come il VO2max, la soglia anaerobica e la gittata cardiaca.
Per questi motivi è un allenamento utilizzato da atleti come maratoneti e corridoi che necessitano di migliorare la loro resistenza cardiovascolare.
✔ Anaerobico
La fase di lavoro sub-massimale (effettuato quindi con un carico leggermente più basso del proprio massimale) è seguito da un intervallo di recupero passivo lungo, fino a un massimo di 3 minuti.
Per maggiore comprensione ricordo che per massimale si intende il carico massimo che si è in grado di sollevare con una sola ripetizione in una situazione fisica vantaggiosa (ovvero in una giornata in cui non si è particolarmente stanchi e affaticati con una buona dose di concentrazione e di energia). Il sub-massimale è invece il carico leggermente più basso del massimale (calcolato tra l’80 e il 100% del massimale) con il quale si riesce a compiere una serie di massimo 2-4 ripetizioni.
L’allenamento intervallato anaerobico permette di migliorare la forza massimale e la sezione trasversale della fibra muscolare e quindi l’ipertrofia.
Facciamo un esempio pratico.
Se il mio massimale è pari a 150 kg vuol dire che mi è possibile sollevare 150 kg con un’unica e sola ripetizione. Il mio sub-massimale calcolato all’80 % è pari a 120 kg. Con 120 kg devo eseguire dalle due alle quattro ripetizioni.
Grazie all’interval training anaerobico è possibile aumentare gradualmente nel tempo il proprio massimale e l’ipertrofia muscolare.
Questa metodologia trova il maggior impiego nell’ambito del body building.
✔ Misto
Il lavoro di tipo anaerobico è alternato al lavoro di tipo aerobico. La fase di lavoro ad alta intensità viene eseguito con schemi simili all’interval training anaerobico, ovvero con carichi sub-massimali. La fase di recupero della durata di circa 1’30’’ si struttura su un lavoro aerobico a media intensità. L’obiettivo di questa metodologia di allenamento intervallato consiste nel migliorare sia il sistema aerobico dell’atleta sia la forza muscolare di reazione.Tra gli allenamenti intervallati misti più conosciuti e usati nelle sale fitness ricordiamo L’HIIT, Hight Intensity Interval Training.
Per circuit training o allenamento a circuito si intende una particolare metodologia di allenamento in cui il lavoro è sviluppato in fasi alternate dette stazioni.
Questa prima ma semplice definizione può portare erroneamente a pensare che il circuit training è quindi simile all’interval training. In realtà non è così.
Nell’interval training infatti abbiamo visto che le fasi si alternano e si differenziano nell’intensità. Alla fase di media o alta intensità si sussegue una fase di recupero attivo o passivo.
Nel circuit training al contrario le stazioni, nonostante presentino lavori diversi, mantengono costante l’intensità e quindi la frequenza cardiaca. Il lavoro è quindi intervallato negli esercizi (che si ripetono ciclicamente), ma sotto l’aspetto fisiologico è continuo, cioè senza “sbalzi” di intensità.
Generalmente un circuito è costruito su un totale di 12 stazioni, le quali possono essere diverse le une dalle altre o suddivise in 6 stazioni da doversi ripetere per due giri o in 4 stazioni da doversi ripetere per tre giri. Tuttavia le combinazioni sono variabili così da poter creare allenamenti sempre diversi.
Le stazioni sono eseguite di continuo senza alcuna pausa tra loro.
Gli esercizi da prediligere nelle stazioni anaerobichedi tonificazione sono multiarticolari, coinvolgenti cioè più articolazioni e quindi grandi gruppi muscolari, e dinamici a catena aperta.
Il lavoro nelle stazioni di tonificazioni si sviluppa a corpo libero con l’utilizzo di bilancieri, manubri, elastici, fitball ecc..
Le stazioni di lavoro aerobico possono essere sviluppate con l’utilizzo di attrezzi cardio come tapis roulant, cyclette, stepper, oppure, come accade nell’ambito del fitness collettivo, tramite coreografie di aerobica (sviluppate senza alcun attrezzo), di step o sul trampolino elastico. Le coreografie in tale modo diventano un mezzo per il raggiungimento degli obiettivi prefissi dall’allenamento. E non dimentichiamoci della stimolazione neurologica che la coreografia ha sul sistema nervoso, portando miglioramenti non indifferenti su coordinazione motoria e sulla capacità di rimanere concentrati.
Tante sono le tipologie di circuiti che si possono creare:
• circuiti anaerobici (resistance training program – R.T.P.) nei quali il lavoro è sviluppato solo su esercizi di tonificazione senza stazioni aerobiche. Tra essi ricordiamo il peripheric heart action (P.H.A.), nel quale si eseguono esercizi che coinvolgono gruppi muscolari di parti corporee lontane tra loro creando pertanto un’azione periferica cardiaca con grande beneficio anche sul microcircolo. Si rileva pertanto una tipologia molto utile per combattere e contrastare ritenzione idrica e cellulite.
• circuiti misti caratterizzati dall’alternanza di stazioni cardio e di stazioni di tonificazione. Tra i principali tipi di circuito misto ricordiamo il cardio fit training (C.F.T.) e cardio-peripheric heart action (Cardio-P.H.A.) il quale al più tradizionale P.H.A. unisce lavori aerobici.
Possiamo affermare che il circuit training è una delle metodologie preferite nell’ambito del fitness collettivo per la sua grande capacità nel raggiungimento degli obiettivi fitness maggiormente prefissi dai frequentatori e frequentatrici dei corsi di gruppo.
Vediamoli nel dettaglio.
I benefici che l’allenamento a circuito comporta dipendono essenzialmente dalla principale caratteristica di questa metodologia di allenamento. Il circuit training infatti tendenzialmente coinvolge sia il sistema energetico aerobico sia il sistema energetico anaerobico.
Questo doppio coinvolgimento porta infatti il circuit training a essere uno degli allenamenti da prediligere per il raggiungimento della maggior parte degli obiettivi-fitness.
Essi sono:
- dimagrimento e quindi diminuzione della percentuale di grasso corporeo. Le ultime ricerche scientifiche hanno infatti dimostrato che le attività di tipo misto, che si strutturano su attività aerobiche e anaerobiche, comportano la maggior perdita di peso rispetto ad altre metodologie di allenamento. L’attività aerobica infatti incide sulle riserve di glicogeno e di acidi grassi, mentre l’attività di tonificazione migliora la tonicità muscolare. Ricordiamo inoltre che studi scientifici hanno dimostrato come il circuit training sia capace di creare un buon EPOC (consumo di ossigeno post esercizio) e quindi l’aumento della spesa energetica e del metabolismo basale dopo l’allenamento.
- tonificazione. Grazie alle stazioni di esercizi anaerobici sviluppate con l’utilizzo di carichi è possibile migliorare il tono muscolare.
Uno degli aspetti maggiormente amati del circuit training soprattutto nelle atlete femminili sta nel fatto che il circuit training migliora la tonicità di tutto il corpo senza generare eccessivo volume e trofismo muscolare, poco amati dalle donne.
- miglioramento del sistema cardiovascolare con regolarizzazione della pressione e aumento della gittata cardiaca;
- miglioramento dei gesti motori anche nella vita quotidiana, dell’elasticità e della resistenza cardiaca e muscolare. Uno degli aspetti più apprezzati da chi si allena con il circuit training è il miglioramento della qualità di vita quotidiana. L’allenamento a circuito migliora infatti l’energia generale del corpo, allontanando la stanchezza eccessiva.
- innalzamento della soglia anaerobica e quindi del grado di allenamento dell’atleta.
Attenzione però. I benefici non sono solo fisici. L’allenamento a circuito infatti ha ottimi vantaggi anche sotto l’aspetto psicologico:
- migliora l’autostima grazie al miglioramento estetico che comporta, facendoci sentire carichi di energia;
- migliora quindi la sicurezza in sé stessi e nei rapporti interpersonali;
- aumenta la voglia di allenarsi grazie al benessere e al divertimento che crea durante la sua esecuzione;
- migliora l’umore grazie alla produzione di endorfine e dopamina.
A mio avviso questa metodologia di allenamento è da prediligere da parte di chi vuole perdere i chili di troppo e tonificare in maniera non esagerata la muscolatura. Si presenta come tra le migliori metodologie di allenamento nell’ambito del fitness collettivo, molto apprezzato anche perché molto variegato e mai noioso.
Personalmente gli allenamenti che sviluppo sia nelle lezioni di gruppo di fitness sia nelle lezioni personali sono generalmente strutturati in circuit training. Vado così sicura sul raggiungimento degli obiettivi che i miei allievi si prefissano con la certezza di non arrivare mai alla noia.
Altro aspetto importante sta nel fatto che, se ben strutturato, un allenamento a circuito può durare anche solo 30 minuti senza togliere nulla all’obiettivo prefisso. Questo vuol dire che il circuit training è una metodologia di allenamento molto utile a chi poco tempo da dedicare ai workouts. E infatti tra i miei servizi maggiormente apprezzati dai miei clienti rientra per tale motivo il servizio delle lezioni personali da 30 minuti.
Possiamo concludere che sia l’interval training che il circuit training sono valide metodologie per il raggiungimento degli obiettivi prefissi. La scelta di una delle due modalità dipende sempre dal tipo di sport e attività praticata e dai miglioramenti che si vogliono ottenere.
Bisogna inoltre mette in evidenza che la differenza tra le due metodologie, l’interval training da una parte e il circuit training dall’altra, spesso non è così netta. Il fitness nella sua generalità è variegato. Il raggiungimento di certi benefici estetici, prestazionali o salutistici che siano necessita spesso di prendere in considerazione caratteristiche dell’uno e dell’altro tipo di allenamento.
Un circuit training di tipo anaerobico costituito da 12 stazioni da ripetersi ciclicamente può avere tratti in comune con l’interval training anaerobico. In tal modo alcune stazioni del circuito possono presentare un’intensità più alta di quelle che susseguono. Stazioni con un’intensità di lavoro pari al sub-massimale possono essere seguite da stazioni di lavoro attivo meno intenso come nell’interval training, ma con un lavoro continuo senza pause come nel circuit training.
Non esiste un allenamento migliore dell’altro. Il tutto dipende dal nostro grado di allenamento di partenza e dalle motivazioni che ci spingono ad allenarci.
Mi sento però di suggerire anche per esperienza che se il vostro obiettivo è quello di perdere chili e contemporaneamente di tonificare in maniera non esagerata la scelta migliore che potete fare è quella di optare per allenamenti a circuito misto. I risultati sono garantiti!
