Per rispondere al quesito posto oggi dobbiamo fare un salto nel passato nell’evoluzione del concetto di attività motoria. Nel 1973 è stato infatti coniato per la prima volta il termine attività motoria adattata (Adapted Physical Activity – “APA”) utilizzato per indicare l’attività fisica e gli sport indirizzati a soggetti caratterizzati da condizioni fisiche svantaggiose come disabili, malati o anziani. Inizialmente l’APA era stata pensata per individui affetti da menomazioni, patologie e disabilità definiti generalmente con il termine popolazioni speciali.
Negli anni però a questa iniziale e ristretta lista sono state aggiunte altre situazioni e condizioni non necessariamente legate a patologie e/o limitazioni fisiche e psichiche. Qualsiasi gruppo di individui che versa in una situazione svantaggiosa si ritiene debba essere destinatario di un’attività motoria adattata. Stilare un elenco preciso attualmente non è affatto semplice: forse è quasi impossibile. Le situazioni che si possono creare nella realtà infatti possono essere molteplici e assai differenti tra loro. Attualmente all’interno della categoria delle popolazioni speciali ritroviamo situazioni abbastanza comuni come donne in gravidanza, obesi, ragazzi in età evolutiva, soggetti affetti da disturbi nel comportamento alimentare, tossicodipendenti, ecc..
Ogni categoria di individui merita una particolare attenzione e un’attività specifica. Non si può offrire all’obeso la stessa attività fisica che si offre a una donna in gravidanza. Le due condizioni sono chiaramente diverse e gli obiettivi dell’attività proposta a una categoria non sono gli stessi dell’altra.
Ogni situazione citata merita un discorso a sé. Oggi la mia attenzione si sofferma sulla condizione fisiologica della gravidanza.
La gravidanza non è una malattia, ma è lo stato fisiologico, ovvero quella particolare condizione fisica, in cui versa la donna dal momento del concepimento fino al parto. Senza ombra di dubbio è un periodo di grande cambiamento per la donna non solo fisico, ma anche psicologico. I livelli ormonali cambiano per consentire all’organismo materno lo sviluppo del futuro bambino, di affrontare il parto e il successivo allattamento.
Sotto il punto di vista fisiologico tutti gli organi del corpo della donna sono coinvolti:
Questa intera analisi sullo stato fisico e psicologico della futura mamma e sui cambiamenti fisiologici che conseguono deve permetterci di capire se sia possibile la pratica di un'attività motoria e, in caso di risposta positiva, quale sia l'attività motoria adatta da poterle offrire. Sotto questo aspetto ci vengono in aiuto Le linee di indirizzo sull'attività fisica: revisione delle raccomandazioni per le differenti fasce d’età e situazioni fisiologiche e nuove raccomandazioni per specifiche patologie redatte dal Ministero della Salute. In esso nel capitolo dedicato alle donne in gravidanza si legge esplicitamente che in assenza di patologie durante i nove mesi è bene mantenere uno stile di vita attivo, praticando almeno 150 minuti di attività alla settimana a intensità moderata. La futura mamma che già praticava attività fisica non dovrebbe mai fermarsi: è importante modificare il tipo di attività, adattandola alla nuova condizione fisica, ma rinunciare al movimento fisico è un grande errore. E per la donna che non ha mai praticato attività motoria? Ebbene sì, la gravidanza deve essere il giusto momento per iniziare un percorso ginnico da mantenere anche nel post partum e durante l'allattamento.
Ricordiamo -come evidenziato all'inizio del nostro articolo- che la donna in gravidanza fa parte di quella categoria di individui appartenenti alle popolazioni speciali e pertanto necessita di un'attività motoria adattata (APA) al suo stato. Secondo le linee guida stilate dal Ministero della Salute, tenendo conto di tutti i cambiamenti fisici e psicologici che la futura mamma subisce nel corso della gravidanza, l'attività da proporre deve:
Si consiglia quindi la pratica di attività fisiche moderate e adattate alla condizione.
Pilates e ginnastica dolce sono quelli che preferisco proporre.
Nelle prime lezioni il focus ricadrà sul pavimento pelvico. Insegnare alla futura mamma a percepire questa parte del corpo, spesso poco conosciuta, è il primo passo da dover compiere. Si spiegheranno quindi gli esercizi di Kegel e la loro corretta esecuzione. Ricordiamoci che avere un pavimento pelvico efficiente è fondamentale per affrontare il parto. È statisticamente provato che le partorienti con una buona conoscenza di questa parte muscolare del proprio corpo affrontano il parto con più tranquillità rispetto a chi non ha mai avuto modo di portare avanti tramite la ginnastica un lavoro su di essa.
Una volta appresa l'esecuzione degli esercizi di Kegel è importante suggerire alle future mamme di eseguirli quotidianamente.
Altro passo importante nelle prime lezioni è quello di insegnare alle gestanti la respirazione toracica alta. Abbiamo visto che con la crescita dell'utero verso l'alto la funzionalità del diaframma diminuisce progressivamente. Far apprendere la respirazione toracica alta, che consente l'espressione laterale della cassa toracica, è necessario per permettere alla gestante di affrontare gli effetti delle limitazioni a cui il diaframma è sottoposto dalla crescita dell’utero. Ben appresi gli esercizi di Kegel e la respirazione toracica alta si può procedere con lo sviluppo dell'attività fisica adattata. L’attività deve avere come obiettivo quello di mantenere un buon tono muscolare su tutto il corpo. Il lavoro sulle gambe è sempre mirato a prevenire o limitare ritenzione idrica e gonfiore, molto comuni in gravidanza. A tale scopo risultano molto utili come attrezzi le palline propriocettive e il form roller. La sensazione di leggerezza che regalano alla gestante è piacevole e rilassante.
Il lavoro su busto e su braccia invece mira a rafforzare la muscolatura per permettere nel post partum alla futura mamma di tenere in braccio il neonato senza troppa fatica. Ogni allenamento in gravidanza deve infatti mirare al benessere generale della mamma: pertanto l’attenzione non deve essere rivolta solo ed esclusivamente ai nove mesi di gestazione, ma anche alla quotidianità nel post partum. Gli addominali necessitano di una particolare cura. Diversi sono i motivi. In primis con la crescita dell'utero molti esercizi -come i crunch- devono essere letteralmente aboliti nel secondo e nel terzo trimestre. Creare compressioni a livello addominale in gravidanza è molto pericoloso. Ricordiamoci che i retti addominali nei nove mesi si allontanano tra loro gradualmente e la linea alba si allarga. Il lavoro che si deve sviluppare sul retto addominale deve essere indiretto. A tale scopo la conoscenza sulle connessioni fasciali sono assai utili. Il loro studio è necessario per ogni insegnante che si approccia alle gestanti. Esse consistono nell’attivazione indiretta di un determinato muscolo tramite l’attivazione di altri muscoli. Ad esempio l'attivazione dell’interno coscia o del petto o del gran dentato porta indirettamente all’attivazione anche di un importante numero di fibre muscolari sulla parete addominale. A tale scopo risultano molto utili due attrezzi piccoli del Pilates - il ring e la softball- che alle mie lezioni non mancano mai. Per quanto riguarda pesi e manubri bisogna premettere che il loro utilizzo non deve essere bandito, ma limitato. Il carico non deve essere mai eccessivo. Anche la futura mamma allenata per tutto il periodo di gestazione deve diminuire i carichi che utilizzava precedentemente. Il rischio dell'utilizzo di un carico importante è quello di causare contrazioni e quindi una nascita prematura. Personalmente durante la gravidanza bandisco l'utilizzo del bilanciere e opto esclusivamente per i manubri (non oltre i due chili) e gli elastici a resistenza media. Al carico importante preferisco l'utilizzo di tecniche di tonificazione che consentono al muscolo di allenarsi in modo eguale. Ricordatevi che il carico è solo un dettaglio di un allenamento e che talvolta per allenarsi in maniera efficace è più importante la tecnica di tonificazione utilizzata che il peso sollevato. Personalmente utilizzo manubri ed elastici soprattutto per il rafforzamento di busto e braccia. Altro aspetto che non deve essere trascurato mai nelle lezioni di attività adattata alla gravidanza è l'equilibrio. Come visto in precedenza il baricentro del corpo della futura mamma con la crescita dell'utero cambia e il rischio di cadute è molto alto. Attraverso esercizi appositi si deve far apprendere alla gestante il nuovo assetto. Ogni allenamento in gravidanza è accompagnato dall'utilizzo di una sedia: l'esecuzione di tanti esercizi infatti viene eseguita da seduta. La sicurezza e la stabilità che questo oggetto offre consentono di portare avanti gli allenamenti in sicurezza senza creare eccessiva stanchezza nella donna. L’uso della sedia è inoltre molto utile anche negli esercizi svolti in piedi fungendo da appoggio.
Al di fuori delle lezioni svolte sotto la guida del trainer, tenuto conto anche delle raccomandazioni ministeriali, consiglio alle future mamme di praticare quotidianamente camminate con intensità leggera per un tempo non superiore ai 20 minuti su strada pianeggiante. La camminata infatti permette di mantenere una buona efficienza del sistema cardiovascolare e respiratorio. Aiuta inoltre a rilassare la mente e a creare un lavoro indiretto sul pavimento pelvico. È sempre preferibile effettuare la passeggiata in compagnia così da avere un aiuto in caso di bisogno come stanchezza, crampi o vertigini.
Purtroppo negli anni ho constatato che la maggior parte delle donne alla notizia dell'inizio di una gravidanza abbandona l’attività fisica e spesso anche dopo la nascita non riprende gli allenamenti. Ricordiamoci sempre che l'attività motoria è la base necessaria per una buona salute. Le stesse raccomandazioni ministeriali spronano ginecologi, fisioterapisti e esperti del settore a consigliare alle gestanti la pratica di attività motoria adattata onde non vi siano controindicazioni. La gravidanza non è una malattia. Abbiate cura di voi stesse. Praticate attività motoria. L'importante è che sia adatta al nuovo stato che per nove mesi vivrete. E che dire? La vita non è solo bella, ma è il dono più prezioso che ci potessero regalare!