Come ben si sa la menopausa è un cambiamento fisiologico che ogni donna deve affrontare nell’arco della propria vita. Essa rappresenta la fine della fertilità come conseguenza della diminuzione nel sangue della quantità di estrogeni, ormoni prodotti fino a quel momento dalle ovaie.
In genere si verifica tra i 45 e i 55 anni, ma non sono rare menopause precoci (prima dei 45 anni) e menopause tardive (dopo i 55).
A causa della carenza degli estrogeni la menopausa si accompagna quasi sempre a disturbi anche molto fastidiosi e a rischi talvolta seri sulla salute della donna.
Tra i disturbi più diffusi vi sono quelli di natura: a) fisiologica. Il disturbo più diffuso e più fastidioso lamentato è senza ombra di dubbio la vampata di calore accompagnata talvolta da una forte sudorazione. Il disagio psicologico che ne consegue è molto forte soprattutto quando vampata e sudorazione si verificano in pubblico. Sono spesso accompagnate anche da un cambio del colorito sul volto: con l’insorgenza di questo forte calore interno che dal petto sale verso la testa il colorito del viso tende a diventare rosso. Oltre alla vampata e alle sudorazioni gli altri disturbi lamentati sono l’insonnia, la tachicardia, gli sbalzi di pressione e l’aumento di peso soprattutto su cosce, fianchi e addome. b) psicologica. Sbalzi d’umore, irritabilità, depressione, disturbi della concentrazione e della memoria possono essere tutte conseguenze della menopausa.
Questi disturbi con i quali la maggior parte delle donne in menopausa convivono sono però accompagnati anche da più pericolosi rischi per la salute dei quali non si può non tenere conto.
Il calo degli estrogeni infatti può comportare lo sviluppo di: a) malattie cardiovascolari e metaboliche come pressione alta, infarti, ictus, diabete, ipercolesterolemia; b) patologie osseo-muscolari come osteopenia e osteoporosi, cause principali di fratture che possono interessare prevalentemente polsi, omero, vertebre, femore e caviglie; c) problemi ginecologici come secchezza vaginale e prurito intimo, ai quali spesso si accompagnano infezioni e incontinenza urinaria.
È bene premettere che ogni donna dovrebbe prendere accorgimenti sulla sua salute già prima dell’inizio della premenopausa e della menopausa vera e propria attraverso una dieta sana e bilanciata e la pratica regolare di attività fisica. Attraverso uno stile di vita sano si possono minimizzare i disturbi e i problemi sulla salute conseguenti al cambiamento ormonale. Spesso all’insorgenza della menopausa i ginecologi suggeriscono la somministrazione della cura sostitutiva, la quale però - non dimentichiamoci - non è priva di effetti collaterali anche importanti che costringono la donna a stringenti visite specialistiche periodiche onde scongiurare sviluppo di malattie legate all’assunzione farmacologica stessa.
In questo articolo voglio indicarvi quali sono gli accorgimenti che potete adoperare per cercare di alleviare e diminuire disturbi e rischi che la menopausa comporta. Il benessere fisico di ogni individuo passa per una vita sana fatta di dieta equilibrata, pratica regolare di attività fisica e di un buon equilibrio tra veglia e sonno.
Per la donna in premenopausa e in menopausa seguire questi capisaldi della salute sono ancora più rilevanti.
Partendo dal presupposto che l’attività motoria da scegliere e da praticare deve sempre essere adattata allo stato di salute generale e alle problematiche fisiche di ogni individuo, è necessario capire quali siano i punti fondamentali da tenere a mente.
Le esigenze del corpo di una donna in premenopausa o già in menopausa sono diverse: a) mantenere l’ottimale peso corporeo, ovvero evitare la perdita di massa magra e quindi muscolare (sarcopenia) con conseguente aumento del grasso corporeo. b) stimolare il rimodellamento osseo. Quando si parla di rimodellamento osseo si vuole indicare quel processo attraverso il quale il tessuto osseo più vecchio viene sostituito dal nuovo. La contrazione muscolare e il lavoro tendineo che l’attività fisica comporta stimolano questo processo e quindi rallentano l’insorgenza dell’osteoporosi. Mantenere le nostre ossa forti e in salute è una priorità per noi donne. La diminuzione della massa ossea inizia già dopo i trent’anni. Nostro dovere è quindi iniziare un percorso di movimento già prima di quell’età. Ma come si suol dire: meglio tardi che mai! Qualsiasi età è giusta per iniziare a prendersi cura di sé. c) migliorare la postura. L’età e la perdita di massa muscolare e ossea conseguenti alla menopausa portano a perdere il controllo della giusta postura. L’atteggiamento che maggiormente insorge per la perdita di tonicità dei muscoli posturali è soprattutto l’atteggiamento in chiusura delle spalle con scapole che si fanno alate, curve vertebrali della cifosi e della lordosi che si accentuano, capo che viene protratto in avanti. d) migliorare l’equilibrio. Non dimentichiamoci quanto sia importante mantenere un buon equilibrio. Scongiurare le cadute è necessario per evitare gravi fratture. e) mantenere una buona elasticità muscolare necessaria per conservare agilità nei movimento e uno buono stato di salute delle articolazioni. f) evitare la comparsa di ipercolesterolemia e diabete. È risaputo che l’aumento del colesterolo comporta gravi rischi sul sistema cardiovascolare con aumentati rischi di eventi infausti come infarti e ictus. g) mantenere una pressione sanguigna stabile. La menopausa può comportare sbalzi di pressione con rischi anche in questa evenienza di sviluppare problemi cardiaci di svariata natura e ictus. h) migliorare l’autostima e l’umore. Il passaggio alla menopausa è un momento molto delicato nella vita della donna. Il cambiamento del corpo è spesso vissuto con angoscia e ansia. L’esercizio fisico grazie alla produzione di ormoni e sostanze positive come endorfine e serotonina può aiutare a ridurre gli sbalzi d’umore e depressivi e a non far perdere fiducia in sé, aiutando la donna a ricercare anche sotto l’aspetto psicologico un nuovo equilibrio.
Esaminando gli obiettivi che l’attività motoria deve prefiggersi in caso di menopausa appare evidente che le attività da preferire sono: 1. le attività posturali capaci di mantenere e migliorare l’equilibrio, la postura e l’elasticità muscolare. Il Pilates si rivela sicuramente una delle migliori attività: la stimolazione della muscolatura profonda, quella più vicina alle ossa, attiva il processo di rimodellamento osseo. Il Pilates migliora inoltre la postura evitando il sopraggiungere di atteggiamenti sbagliati. Una buona tonicità dei muscoli posturali permette di mantenere una colonna vertebrale dritta e forte, capace di sostenere correttamente il peso corporeo. L’elasticità muscolare che il Pilates sviluppa crea grandi benefici sulle articolazioni mantenendole forti e sane. La stimolazione sull’equilibrio inoltre migliora la funzionalità di tutto il corpo allontanando il pericolo di cadute. 2. le attività di fitness sviluppate prevalentemente a circuito misto con un lavoro alternato tra aerobico e anaerobico. Il lavoro aerobico stimola il sistema cardiovascolare con benefici sull’apparato circolatorio e respiratorio. Questo tipo di lavoro è un ottimo alleato nel controllo della pressione, contribuendo al mantenimento della stabilità pressoria.
Il lavoro anaerobico sviluppato con esercizi di tonificazione e l’utilizzo di manubri, bilanciere e attrezzi propriocettivi consente invece di sollecitare la muscolatura sia dinamica che posturale. Ciò aiuta a contrastare la sarcopenia, l’osteopenia e l’osteoporosi grazie alla sollecitazione del processo di rimodellamento osseo. Il lavoro a circuito misto è inoltre scientificamente provato come uno dei migliori metodi di allenamento per il controllo del peso corporeo. Infatti il lavoro anaerobico e il lavoro aerobico combinati insieme sviluppano nel post workout il processo metabolico conosciuto come EPOC capace di innalzare il metabolismo basale e il consumo dei grassi nelle ore successive all’allenamento. La durata dell’effetto EPOC nella letteratura scientifica non è certa. Secondo alcuni studi non supera i 35 minuti dal termine dell’allenamento. Secondo altri invece può durare dalle 24 alle 48 ore.
Alla luce di queste considerazioni posso affermare che sia nella premenopausa che in menopausa è sempre da preferire un programma di allenamento che preveda le due tipologie di allenamento analizzate. Seguire un corso di attività posturale, specificamente un corso di Pilates, unito a un’attività di fitness preferibilmente personalizzata nella struttura e nei carichi, porta benefici certi al vostro generale stato di salute.
La menopausa non è una malattia: è un cambiamento che può essere affrontato sia fisicamente che psicologicamente in modo sereno. Il corpo che cambia non deve intimorire, anzi deve portare alla donna a tirare fuori il meglio di sé. In questo cambiamento prendetevi cura di voi stesse: seguite un regime alimentare equilibrato, praticate attività fisica. Se non lo avete mai fatto, la menopausa potrebbe essere l’occasione per iniziare un percorso nutrizionale e motorio che vi aiuti a ricercare un vostro nuovo Io e un benessere che magari non avete mai cercato prima. E chissà che questa nuova condizione non vi porti a stare meglio con voi stesse e a scoprire passioni che non conoscevate prima.